Comment bien s’alimenter en randonnée ?



En dehors d’être un plaisir gourmand, le choix des repas lors de randonnées itinérantes joue un rôle primordial. Les besoins énergétiques de notre organisme varient suivant notre morphologie et notre âge, mais également de l’activité pratiquée. La randonnée itinérante requiert un effort régulier et prolongé où les calories dépensées dépendent de la difficulté de l’itinéraire, des dénivelés, du poids de son sac à dos, ainsi que de l’altitude, du climat… Plus le corps est soumis un à effort intense, plus il nécessite d’énergie. Le choix de notre alimentation occupe une part importante dans le bon déroulement de son trek.

Connaître ses besoins énergétiques

Avant d’établir « son menu » pour sa prochaine randonnée, il est nécessaire de connaître ses besoins en calories. Ils fluctuent suivant si l’on est une femme ou un homme, mais aussi, ils dépendent de notre âge, notre poids, notre taille et évidemment de l’intensité de l’activité. Pour la randonnée itinérante avec portage, les besoins varient entre 2000 à 3000 kcal en moyenne, voire plus lors de conditions difficiles (grand froid, haute altitude…).

Calculette des calories nécessaires par jour : Indiquez vos informations personnelles (sexe, âge, poids, taille) et évaluez le niveau de votre activité de tous les jours. Cela vous donnera une estimation de vos besoins journaliers habituels.

Calculette des calories brûlées : Indiquez « Randonnée niveau avancé », la durée de marche/jour que vous effectuez en moyenne lors de vos randonnées (temps de marche réel, hors pauses), ainsi que vos informations personnelles (sexe, âge, poids). Cela vous donnera une estimation de la quantité de calories que vous brûlez en marchant. Attention ce résultat indique la quantité de calories brûlées uniquement durant la marche, il faut tenir compte des autres dépenses de la journée, activités au bivouac par exemple (généralement des activités peu intenses). Vous avez maintenant une idée du nombre de calories qu’il vous faut lorsque vous êtes en randonnée. Bien sûr, cela reste une estimation qui varie suivant la difficulté, du poids de son sac à dos…

Pour connaître les apports énergétiques des produits de base, consulter le tableau des calories.

Mangez équilibré

Si vous partez occasionnellement pour 3 jours de randonnée et que vous ne mangez pas équilibré, vous ne verrez nullement la différence. Mais pour des itinéraires plus longs ou des randonnées régulières, il convient d’avoir une alimentation équilibrée afin que votre corps puisse suivre la cadence, emporter uniquement des pâtes et des barres de céréales ne suffit pas. Votre organisme a besoin d’apport en glucides, lipides et protéines dans des proportions équilibrées.

  • 50 à 60% de glucides : Pâtes, riz, pain, céréales… forment les sucres lents, idéaux pour l’endurance, ils seront votre carburant pour les longues marches. Sucre, chocolats… forment les sucres rapides, idéaux pour les efforts intenses, ils vous donneront un coup de fouet durant les ascensions. Les glucides apportent environ 400 kcal pour 100g.
  • 30 à 40% de lipides : Beurre, charcuterie… forment les graisses saturées dont il ne faut pas abuser. Amandes, noisettes… forment les graisses insaturées très énergétiques. Là aussi, un équilibre entre les deux est important. Encore plus que pour les sucres lents, ils seront le carburant des efforts prolongés. Les lipides apportent environ 900 kcal pour 100g.
  • 15 à 30% de protéines : Viandes poissons, produits laitiers… viennent forger vos muscles, ils sont utiles pour reconstituer les fibres musculaires du corps. Les protéines apportent environ 400 kcal pour 100g.

A cela s’ajoute les vitamines B (viande, céréales…), C (orange, pomme…) et D (poisson, beurre…) dont votre organisme a besoin.

Menu type

En randonnée itinérante le poids de son sac à dos a une importance cruciale. Les aliments petits, légers et nutritifs ont donc toute leur place dans un menu type. Fruits oléagineux (noix, noisettes, olives) et fruits secs possèdent un bon rapport calories/poids, avec des graisses insaturées, des glucides, des protides et de la vitamine B. Voici des idées de menu parmi d’autres, d’un menu type :

Petit-déjeuner : Muesli avec du lait ou chocolat en poudre, accompagné d’une boisson chaude ou fraîche. A défaut de trouver des céréales, elles peuvent être remplacées par des cookies par exemple.

Déjeuner : Pain, fromage, saucisson restent souvent les aliments indétrônables en randonnée. D’autres aliments peuvent bien sûr venir compléter cela : œuf dur, thon, jambon, fruit, fruits oléagineux, fruits secs, biscuits, chocolat… Si les repas froids sont généralement de mise pour le midi, lorsque la température est basse, une soupe préparée au matin et stockée dans un thermo apportera un peu de chaleur.

Encas : Fruits oléagineux, barres de céréales, chocolat, pâtes de fruits…

Dîner : Plat lyophilisé, pâtes, semoule, lentilles, nouilles… où chacun les arrange à sa sauce pour se préparer un plat copieux. Accompagné d’une soupe, de pain, d’un fruit, de chocolat… afin de faire un repas complet et équilibré.

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Concrètement durant la randonnée

Si cela est bon pour l’organisme et beau sur le papier, il est parfois difficile, voire impossible, de respecter une telle alimentation en randonnée. Déjà, certains aliments ne se conservent pas facilement ou/et longtemps, qu’il n’est pas possible de se procurer de tous partout en toute saison… Si vous partez pour quelques jours en préparant vos repas chez vous, il est alors aisé de vous concocter un repas optimisé : équilibré, compact et léger. Mais lorsqu’il s’agit d’un trek lointain, où les ravitaillements se font dans des villages isolés, avec un choix maigre de produits dans les épiceries, il vous faut alors vous adapter. C’est à ce moment-là, qu’il sera important de se souvenir de cet article. Réussir à vous procurer une alimentation énergétique et équilibrée avec ce qui sera disponible sera votre premier défit avant d’entamer votre trek.

L’appétit crescendo

Lors d’une randonnée itinérante, il est possible d’avoir moins faim les premiers jours. La fatigue due aux nouveaux efforts par rapport à sa vie quotidienne, au poids du sac à dos, au changement d’environnement, au climat… peuvent avoir tendance à couper l’appétit. Celui-ci revient généralement à la normale au bout de quelques jours, puis à augmenter petit à petit avec les efforts physiques fournis. Concrètement, il ne faut pas se baser sur les premiers jours pour établir ses repas et prévoir des repas plus consistant pour la suite.

Refuges et chez l’habitant

Prévoir de prendre des repas dans des refuges et chez l’habitant durant votre randonnée apporte est un plus. Déjà, cela allège votre sac à dos, vous avez moins de nourriture à transporter, mais surtout, en plus de faire un bon repas, souvent copieux, cela permet de diversifier votre alimentation par rapport à ses paniers repas qui sont souvent similaires tous du tout au long de la randonnée. De plus, il permet également de découvrir la gastronomie locale.

Simon Dubuis
A propos de l'auteur

Voici quelques années, je me suis échappé d'une vie qu'il faut souvent suivre au pas... Aujourd'hui je déborde d'énergie que je dépense dans la marche afin de parcourir des milliers de kilomètres pour découvrir les merveilles de la nature. Mes terrains de jeux préférés étant les montagnes et les zones désertiques, là où poussent le...



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